El ayuno intermitente se ha convertido en una estrategia nutricional muy popular en los últimos años. Esta práctica se basa en alternar períodos de ayuno con momentos específicos de ingesta de alimentos, estableciendo una restricción horaria que implica no consumir nada calórico durante ciertas horas del día. Durante el ayuno, se permite únicamente el consumo de agua, infusiones o café sin azúcar. Sin embargo, esta tendencia, aclamada por algunos como una solución para perder peso y mejorar la salud, no está exenta de polémicas y dudas sobre su eficacia y seguridad a largo plazo.
Una de las principales razones por las que el ayuno intermitente ha aumentado en popularidad es por su aparente sencillez. Hay diversas maneras de practicarlo, siendo las más habituales el ayuno 16:8 (16 horas sin comer seguidas de un lapso de 8 horas para consumir alimentos) y el ayuno en días alternos, donde se ayuna un día entero y se come de forma regular al día siguiente. Para muchas personas, este método resulta más atractivo que las dietas convencionales porque no se enfoca tanto en el conteo de calorías o la restricción de ciertos alimentos, sino en ajustar los momentos para comer.
El funcionamiento del ayuno intermitente se basa en el uso que hace el cuerpo de sus reservas energéticas. En las primeras horas de ayuno, el cuerpo consume el glucógeno que se encuentra en el hígado y luego empieza a quemar grasas para generar energía. Este mecanismo puede favorecer la reducción de peso y mejorar ciertos aspectos del metabolismo, como la sensibilidad a la insulina, el perfil de lípidos y la presión sanguínea. Además, algunos estudios indican que el ayuno podría tener efectos positivos en las hormonas como el cortisol y la melatonina, así como en la regulación de la temperatura corporal.
A pesar de estos beneficios potenciales, el ayuno intermitente no es adecuado para todos. Las personas con una relación problemática con la comida, como aquellas que experimentan ansiedad durante los periodos de privación o que tienen antecedentes de trastornos alimentarios, podrían encontrar esta práctica contraproducente. En estos casos, el ayuno puede provocar episodios de sobreingesta o atracones al finalizar el periodo de restricción, perpetuando un ciclo de culpa y descontrol alimentario. También está contraindicado para mujeres embarazadas, personas con diabetes o quienes tienen necesidades nutricionales específicas que dificulten largos periodos sin comer.
Un aspecto importante del ayuno intermitente es la calidad de los alimentos durante las horas permitidas de comer. No es suficiente con restringir las comidas a ciertos horarios; es fundamental que las comidas sean nutritivas, incluyendo vegetales, proteínas de buena calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos. Asimismo, realizar ejercicio de baja o moderada intensidad puede ser adecuado durante el ayuno, aunque los entrenamientos intensos deben coincidir con las horas de alimentación para asegurar un buen desempeño y recuperación.
Si bien el ayuno intermitente ha sido destacado como un método efectivo para bajar de peso y mejorar la salud metabólica, no hay pruebas definitivas que lo establezcan como una opción superior frente a otras tácticas, como las dietas bajas en calorías tradicionales. En realidad, la pérdida de peso que se ve en aquellos que practican el ayuno parece estar más vinculada a la reducción del consumo total de calorías que al acto de ayunar en sí. Por ejemplo, aquellos que deciden no cenar a menudo pierden más peso en comparación con los que no desayunan, ya que el momento en que se realizan las comidas es un factor importante.
